上海市医药卫生发展基金会

“仁道专项基金”出品

“你昨晚睡得好吗？”

这样一句简单的日常问候，正成为越来越多的人在漫漫长夜的难题，也成为越来越受关注的社会现象。

为此，上海市医药卫生发展基金会和泰禾集团联合发起成立的“上海医务工作者仁道专项基金”携手人才培养项目的两位睡眠科领域的优秀青年医生，为我们全方位科普睡眠问题。

有人说，失眠已经成为时代的“现象级痛苦”，凌晨3、4点的城市，是属于他们的，闭着眼睛试图入睡，却只能一次次宣告“失败”。

旧的一天还没过去，

新的一天又要开始了。

晚上在床上翻来覆去睡不着，床单越滚越清醒？闭上眼睛数羊、数鸡，越数越精神？

放心，你并不是一个人在战斗...

当世界睡眠日这个冷僻的节日忽然光临的时候，闭上双眼，重新审视我们的睡眠，却发现已经积重难返。

你的睡眠好吗？每天可以睡几个小时？

1

“加完班，收拾好躺到床上都1点多了，脑子里全是方案、表格，近半年来出现入睡困难，有时到凌晨3，4点才能入睡，白天感觉乏力，注意力不集中，而且容易因琐事发脾气。”

1. 入睡困难(入睡时间超过30分钟)。

2. 睡眠维持障碍(整夜觉醒次数≥2次)。

3. 早醒、睡眠质量下降和总睡眠时间减少(通常少于6h)。

4. 伴有日间功能障碍（疲劳、萎靡不振、注意力不集中、焦虑抑郁、烦躁易怒、容易出错等），对正常生活和工作会产生严重负面影响。

《2017中国青年睡眠指数白皮书》显示，六成以上的受访者会牺牲睡眠时间来完成工作。时间长了，就会出现失眠的现象。

如果你有以上相同症状，应当选择恰当的心理治疗和睡眠健康教育。

比如认知行为治疗（CBT-I），改变对睡眠的不良认知与行为因素，消除常见的心理、生理性觉醒和对睡眠的焦虑，恢复正常的生理睡眠周期。并在心理治疗的基础上，酌情予以个体化的催眠药物治疗，改善睡眠状况。

2

“打游戏到2点多，然后躺在床上再刷刷手机，不知不觉就4、5点了，我很享受晚上自己一个人打游戏，刷手机的时光。但是我白天萎靡不振，晚上神采奕奕，有时候想早睡也睡不着，不知道该怎么办”

1. 睡眠时间推迟且相对比较固定，而睡眠质量基本正常。

2. 晚上神采奕奕，到了白天尤其是早上则萎靡不振，酷似“猫头鹰”。

这种情况属于睡眠时相延迟综合征（DSPS），即睡眠时间相对于生物钟时间后移，导致失眠或白天过度嗜睡，进而影响生活质量。

DSPS在青少年和年轻人中常见，其患病率约为7%～16%，因慢性失眠到睡眠中心就诊的患者中，估计5%～10%的患者为DSPS所致。

社交和行为因素往往与DSPS的发生密切相关，而烟酒、茶、咖啡等兴奋性物质也可能导致睡眠紊乱或加重潜在的DSPS。

因此，针对这种情况，可以采用时间疗法、光疗法、镇静催眠药或褪黑素治疗等药物治疗方法重新调定其昼夜节律。

3

“我媳妇儿跟我分房间睡了，嫌我打呼噜声音太大，可我也不想打鼾啊，而且别看我每天睡的多，但每天早上起来感觉像没睡一样...”

1. 在睡眠过程中反复出现呼吸暂停和低通气。

2. 鼾声不规律，患者自觉憋气，甚至反复被憋醒。

3. 伴有夜尿增多、晨起头痛、头晕、口咽干燥等一系列症候群。

4. 睡眠效率明显降低，白天出现嗜睡，记忆力下降。

这种情况属于阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征（OSAHS）。

OSAHS的发生往往与超重和肥胖相关，同时又是引起猝死、道路交通事故的重要原因。我国的OSAHS 患病率在4%左右，然而人群中对这方面的了解并不充分，甚至许多人错误地认为“打鼾不是病”，“打鼾是福气”，最终导致该症的检出率和治疗率偏低。

遇到这种情况最恰当的措施是到医院睡眠科就诊，进行多导睡眠图检测，从而明确诊断，并根据病情严重程度，在专业医师的指导下使用持续气道正压通气，达到有效改善睡眠和缺氧症状，同时积极控制体重和减肥。

1.褪黑素有效吗？

褪黑素、抗组胺药（如苯海拉明），对失眠具有一定效果，常用于患者的自行处理，但并不能代替安定类药物，因此临床并不推荐。

2.安眠药会不会上瘾？

大多数安眠药都是安全的。但是长期大剂量滥用安定类药物会导致躯体对药物的耐受性增加，需要更大剂量药物才能达到安眠效果。

因此需要在医生指导下合理安眠药，可以避免药物依赖。

3.喝酒能助眠？

虽然睡前饮酒可以缩短睡眠潜伏时间，促进睡眠。但是酒精也会令整夜睡眠变浅、浅睡眠时间延长、中途醒转次数增多、睡眠片段化，也会让人因为夜间口干舌燥而醒来，甚至醒过来后根本无法再入睡。

这些睡眠紊乱经常发生在最后一次饮酒的数小时后，因此很少有人将睡眠问题与酒精联系起来。

而对于长期酗酒者而言，与酗酒相关的睡眠紊乱还包括睡眠潜伏期延长（入睡困难）、深睡眠减少、客观睡眠质量下降，突然停止饮酒甚至可以导致兴奋躁动、紧张焦虑以及严重失眠。

4.“止鼾神器”有用吗？

所谓“止鼾神器”，在临床上的专用名称是“口腔矫治器”，适用于单纯鼾症及轻中度的阻塞性睡眠呼吸暂停综合征患者，特别是有下颌后缩者。

对于不能耐受持续气道正压通气（CPAP）、不能手术或手术效果不佳者可以试用，也可作为正压通气治疗的补充或替代治疗措施。

而对于高度疑为中、重度OSA的成人患者，CPAP 是首选和初始治疗手段，应尽可能到医院就诊，接受整夜睡眠监测（PSG）明确诊断，并进行压力滴定，同时在后期进行跟踪随访。

1.较好的睡眠习惯要从饮食、运动、睡眠方式等各方面改善。

2.避免午后饮用咖啡、浓茶，晚间避免剧烈运动、暴饮暴食。

3.过度劳累或者过度兴奋也可造成失眠，避免躺在床上看电视、看书。

4.睡眠需要节律，比如7点晚餐，8点饭后散步聊天，9点洗澡后读报看书，10点上床睡觉。每天保持这样的节律有助于帮助身体意识到“该睡觉了”。

5.睡眠环境也尤其重要，比如枕头的高度、床的软硬、房间的安静程度和亮度等。

“认床”其实就是对于所习惯环境的认可。

1. 有些人会因为第二天有重要活动而在前一天早早上床，然而最终会辗转反侧不得而眠，然后还会越睡越焦虑。

措施：应该选择平时的睡觉时间上床，或者比平时略晚一些。

2. 经常做长途飞机或者上夜班，导致睡眠节律不稳定，该怎么调节？

措施：上飞机后，按照着陆地的时间进行睡眠节律的培养，可适当服用一些褪黑素或者唑吡坦等快速起效的药物帮助睡眠质量。

夜班之前或者夜班之后，应该适当补充睡眠，但应该尽量避免白天睡太多而导致第二天的正常睡眠也受到影响。

3. 睡眠的质重要还是量重要？

措施：如果能同时保质保量，那是最好的。如果因为客观原因或者是工作需要实在无法都保证的话，那么应该还是质更重要。

哪怕是抓住“坐车”或者“课间”的间歇打个盹，也比“强求要一张床再睡”要强。

最后感谢上海市医药卫生发展基金会人才培养项目的两位睡眠科领域的优秀青年医生，为我们提供了专业的知识。

除了部分疾病和死亡，至今仍然没有出现根治失眠的方式。但事实是大部分年轻人并没有病理性的失眠，只是舍不得睡。

大部分年轻人，是在主动失眠

当你读到这里的时候，

你一定十分重视你的睡眠。

那就赶快行动起来，改善睡眠吧~